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Casi cualquier persona, a cualquier edad, puede realizar algún tipo de actividad física. Incluso si tiene algún problema de salud como una enfermedad cardíaca, artritis, dolor crónico, presión arterial alta o diabetes, usted puede hacer ejercicio. De hecho, la actividad física podría ayudarle. Para la mayoría de las personas, las actividades físicas como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar, levantar pesas y la jardinería son seguras, especialmente si se comienza lentamente y se va aumentándolas poco a poco. Es posible que desee hablar con su médico acerca de cómo su estado de salud podría afectar su capacidad para estar activo.

Los investigadores están evaluando el beneficio del ejercicio para retrasar el deterioro cognitivo leve en adultos mayores y para mejorar la función cerebral en las personas mayores que pueden estar en riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Las personas mayores con deterioro cognitivo leve pueden hacer formas más vigorosas de ejercicio de manera segura, al igual que los adultos mayores sin este deterioro, siempre y cuando no haya otros problemas de salud.

Mantenerse activo y hacer ejercicio puede ayudar a las personas con la enfermedad de Alzheimer u otra demencia a sentirse mejor y puede ayudarlas a mantener un peso saludable y tener hábitos regulares para ir al baño y dormir. Si usted es el cuidador, pueden hacer ejercicio juntos para que sea más divertido.

Incluso si la persona tiene problemas para caminar, es posible que pueda:

En el caso de las personas con artritis, el ejercicio puede reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones. También puede ayudar a perder peso, lo que reduce el estrés en las articulaciones.

Los ejercicios de flexibilidad como los de estiramiento de la parte superior e inferior del cuerpo y el tai chi pueden ayudar a mantener las articulaciones en movimiento, aliviar la rigidez y brindarle más libertad de movimiento para las actividades diarias.

Los ejercicios de fortalecimiento, como los levantamientos de brazos por encima de la cabeza (en inglés), ayudan a mantener o aumentar la fuerza muscular para apoyar y proteger las articulaciones.

Los ejercicios de resistencia hacen que el corazón y las arterias estén más saludables y pueden disminuir la inflamación en algunas articulaciones. Pruebe actividades como nadar y andar en bicicleta (en inglés) que no requieren que ponga mucho peso sobre las articulaciones.

Si tiene artritis, es posible que deba evitar algunos tipos de actividad cuando las articulaciones estén hinchadas o inflamadas. Por ejemplo, si le duele un área específica de la articulación, quizás deba concentrarse en otra área durante uno o dos días.

Si tiene EPOC, hable con su médico, otro proveedor de atención médica o con un terapeuta pulmonar para saber qué recomienda. Quizás pueda aprender algunos ejercicios para fortalecer los brazos y las piernas o ejercicios de respiración que fortalezcan los músculos necesarios para respirar.

La rehabilitación pulmonar es un programa que le ayuda a aprender a hacer ejercicio y a controlar su enfermedad con actividad física y asesoramiento. Puede ayudarlo a mantenerse activo y realizar sus tareas diarias.

El ejercicio y la actividad física pueden ayudar a las personas con diabetes a controlar su enfermedad y a mantenerse saludables por más tiempo. Caminar y otras formas de ejercicio diario pueden ayudar a mejorar los niveles de glucosa en las personas mayores que tienen diabetes. Fíjese la meta de ser más activo la mayoría de los días de la semana y cree un plan para estar físicamente activo que se adapte a su vida y que pueda seguir. Su equipo de atención médica puede ayudarle.

Unos pasos sencillos para ser más activo:

Si tiene sobrepeso, no deje que eso le impida realizar actividades físicas, incluyendo los cuatro tipos de ejercicios. Si tiene dificultad para agacharse o moverse con facilidad o se siente tímido, pruebe diferentes actividades, como caminar, ejercicios acuáticos, bailar o levantar pesas, para ver cuál funciona mejor para usted. Cualquier cosa que lo ponga en movimiento es un comienzo saludable, incluso si al principio solo hace unos minutos al día.

El corazón mantiene al cuerpo funcionando. A medida que envejece, es normal que haya algunos cambios en el corazón y los vasos sanguíneos, pero otros son causados por enfermedades. Lo que usted elige a diario, como comer de manera saludable, mantener un peso saludable y tratar de hacer más actividad física, puede contribuir a la salud del corazón. Las personas inactivas tienen casi el doble de probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón que las activas. La falta de actividad física también puede empeorar otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como niveles altos de colesterol y triglicéridos en la sangre, presión arterial alta, diabetes y prediabetes, sobrepeso y obesidad. Estar físicamente activo es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantener saludable al corazón. Trate de realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cada semana.

“Hace unos 5 años, me operaron de un bypass triple. No hacía mucho ejercicio antes de la cirugía, pero sabía que necesitaba ser más activo para mantenerme saludable. Estaba preocupado por esforzarme demasiado, así que comencé lentamente y poco a poco llegué a poder correr al aire libre y en la caminadora del gimnasio. Estar activo me hace sentir mejor y es bueno para el corazón”.

Los ejercicios en los que se soporta un peso y que lo obligan a trabajar contra la gravedad, como caminar, trotar o bailar tres o cuatro veces por semana, son los mejores para desarrollar músculos y fortalecer los huesos. Pruebe también algunos ejercicios de fortalecimiento y equilibrio que ayudan a evitar caídas, ya que estas podrían ocasionar una fractura de hueso. Hacer estos ejercicios es bueno para la salud de los huesos de las personas con osteoporosis y de quienes quieren prevenirla.

La mayoría de las personas que viven con dolor crónico pueden hacer ejercicio de manera segura (en inglés) y esto puede ayudarles a controlar el dolor. De hecho, estar inactivo a veces puede llevar a un ciclo de más dolor y pérdida de funciones. Hable con su médico sobre qué ejercicios o actividades podrían ser adecuados para usted. Cada tipo de ejercicio (resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad) tiene sus propios beneficios, por lo que una combinación de estos ejercicios puede ser la mejor opción.

El ejercicio puede ayudarlo a mantener un peso saludable, lo que puede aliviar el dolor de rodilla o cadera. Aumentar de peso puede retrasar la curación y empeorar algunos tipos de dolor. Recuerde de hacerle caso al cuerpo cuando haga ejercicio y participe en actividades físicas. Evite hacer ejercicio en exceso en los “días buenos”. Si tiene dolor, hinchazón o inflamación en un área específica de la articulación, es posible que deba concentrarse en otra área durante uno o dos días. Si algo no se siente bien o duele, busque atención médica de inmediato.

El dolor rara vez desaparece de la noche a la mañana. Hable con su médico acerca de cuánto tiempo puede pasar antes de que se sienta mejor. A medida que su dolor disminuya, es probable que pueda hacer aún más actividad física.

Lea sobre este tema en inglés. Read about this topic in English.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales) 800-860-8747 866-569-1162 (TTY) healthinfo@niddk.nih.gov www.niddk.nih.gov/health-information www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud

National Institute of Neurological Disorders and Stroke (Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares) 800-352-9424 braininfo@ninds.nih.gov www.ninds.nih.gov https://espanol.ninds.nih.gov

National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre) 301-592-8573 nhlbiinfo@nhlbi.nih.gov www.nhlbi.nih.gov (en inglés)  

Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) (Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud) 240-453-8280 odphpinfo@hhs.gov https://health.gov/

National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel) 877-226-4267 301-565-2966 (TTY) niamsinfo@mail.nih.gov www.niams.nih.gov www.niams.nih.gov/portal_en_espanol

American Physical Therapy Association (Asociación Estadounidense de Terapia Física) 800-999-2782  public-relations@apta.org www.choosept.com

El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud, ofrece la información contenida en este documento, la cual ha sido revisada por sus científicos y otros expertos para asegurarse de que sea precisa y esté actualizada.

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